ㅣ골다공증 있는 어르신, 이렇게 운동하세요!

나이가 들수록 뼈는 조금씩 얇아지고 약해집니다. 특히 골다공증 진단을 받은 어르신이라면 "운동해도 괜찮을까?" 하는 걱정이 앞설 수 있습니다. 하지만 미국, 영국, WHO 등 세계 주요 의학 기관들은 한목소리로 말합니다.

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"올바른 운동이야말로 뼈를 지키는 가장 효과적인 방법"

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운동이 뼈에 좋은 이유

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뼈는 죽은 조직이 아니라 살아서 계속 변하는 조직입니다. 걷거나 근력 운동을 할 때 뼈에 가해지는 적당한 압력과 자극이 뼈를 더 단단하게 만드는 신호로 작용합니다. 체중 부하 운동과 근력 운동이 뼈 건강 유지에 가장 효과적인 방법이며 또한 근육이 강해지면 균형 감각이 향상되어, 골다공증 환자에게 가장 위험한 낙상과 골절을 예방하는 이중 효과를 가집니다.

ㅣ권장 운동

✅발이 지면에 닿으면서 뼈에 자연스러운 자극을 주는 운동입니다. WHO와 ACSM은 모든 어르신에게 주당 중강도 유산소 운동 최소 150분을 공통으로 권고합니다.

• 빠르게 걷기 — 가장 안전하고 효과적인 기본 운동

• 계단 오르기 — 엉덩이·허벅지뼈(고관절) 자극에 효과적

• 댄스·저충격 에어로빅 — 즐겁게 지속할 수 있어 꾸준함에 유리

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✅ACSM은 골다공증 노인에게 주요 근육군을 대상으로 50~85% 1RM 강도, 5~12회 반복, 주 2~3회 저항 운동을 권고합니다. 무거운 기구 없이도 충분히 실천할 수 있습니다.

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✅균형 및 근력 운동을 주 최소 2회 수행하면 어르신의 낙상 위험을 유의미하게 줄일 수 있습니다.

• 한 발로 서기: 의자 잡고 10~20초 유지, 양쪽 번갈아 시행

• 태극권: 느린 동작으로 균형·유연성 동시 향상 — 다수 국제 연구에서 낙상 예방 효과 입증

• 일직선 걷기: 앞꿈치→뒤꿈치 이어서 걷기

ㅣ운동 시 주의 사항

• 윗몸일으키기·깊이 앞으로 숙이기 → 척추체 압박 골절 위험

• 허리를 세게 비트는 동작 (일부 요가 자세, 골프 스윙 등) → 척추 골절 위험

• 높은 충격의 점프·달리기 → 골절 고위험 환자에게 금기

• 척추를 강하게 굴곡하는 필라테스·요가 동작 → 주의 필요

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✅안전을 위해서 아래의 내용을 명심하세요!

1. 통증이 느껴지면 즉시 멈추세요. 참고하는 운동은 금물입니다.

2. 처음엔 아주 가볍게 시작하세요. 10분, 5회도 훌륭한 시작입니다.

3. 낙상 예방 환경을 만드세요. 미끄럼 방지 양말, 밝은 조명, 정리된 공간이 기본입니다.

4. 운동 전 의료 전문가와 상담하세요. 골절 병력, 복용 약물에 따라 처방이 달라질 수 있습니다.

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