ㅣ운동 전 반드시 확인해야 할 사항

1. 운동 시작 전 혈압 체크

근력 운동을 시작하기 전에 반드시 혈압을 측정해야 합니다.

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ㅣ안전한 운동 강도 설정 원칙

RPE(자각적 운동 강도) 기준 활용

고혈압 노인의 근력 운동 강도는 RPE 11~13 수준 (10점 만점 중 4~5점) 이 적절합니다.

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✅ 적정 강도: 운동하면서 짧은 문장으로 대화 가능한 수준

❌ 과한 강도: 운동하면서 말을 이어나가기 힘든 수준

❌ 위험 강도: 얼굴이 빨개지고 숨이 막히는 느낌

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고혈압 노인은 최대 근력(1RM) 측정 자체를 권장하지 않습니다. 전문 운동 지도자와 함께 안전하게 추정 강도를 설정하세요.

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​ㅣ추천 운동 & 피해야 할 운동

✅고혈압 노인에게 적합한 근력 운동

1. 의자 스쿼트 (Chair Squat) – 의자에서 일어났다 앉는 동작으로 낙상 예방 및 하체 근력 강화

2. 탄성 밴드 로우 (Seated Band Row) – 앉아서 등 근육 강화, 혈압 급상승 위험 최소화

3. 벽 푸시업 (Wall Push-Up) – 바닥 푸시업 대신 벽에 기대어 상체 강화

4. 발뒤꿈치 들기 (Heel Raise) – 종아리 근력 강화로 혈액 순환 촉진

5. 앉아서 다리 들기 (Seated Leg Extension) – 무릎 주변 근육 강화, 관절 부담 최소

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⚠️고혈압 노인이 피해야 할 운동

• ❌ 발살바 호흡(숨 참기) – 근력 운동 중 숨을 참으면 흉강 내압 급상승으로 혈압이 급격히 올라감

• ❌ 고중량 등 압박 운동 – 바벨 백스쿼트, 데드리프트 등 척추·복강 압박이 큰 운동

• ❌ 머리 위로 올리는 고중량 운동 – 오버헤드 프레스 등 심장보다 팔이 높이 올라가는 동작

• ❌ 아이소메트릭(등척성) 고강도 수축 – 일정 자세로 오래 버티는 고강도 변형 동작

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준비운동 10분은 필수

혈관이 갑작스러운 압력 변화에 노출되지 않도록 스트레칭과 가벼운 걷기로 혈압을 서서히 올리세요.

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세트 사이 휴식 2~3분 확보

세트 간 혈압이 회복될 충분한 시간을 주어야 합니다. 고혈압 어르신은 일반 성인보다 휴식 시간을 2배 길게 잡으세요.

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정리운동(쿨 다운) 절대 생략 금지

운동을 갑자기 멈추면 혈압이 급격히 떨어지며 어지러움·실신 위험이 있습니다. 운동 후 10~15분 가벼운 걷기와 스트레칭은 필수입니다.

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이 증상이 나타나면 즉시 중단하세요

• 두통, 어지러움, 가슴 두근거림

• 가슴 통증 또는 압박감

• 시야가 흐려지는 느낌

• 숨이 갑자기 매우 차오르는 느낌

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